Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Каждая женщина мечтает о красивой тонкой талии. Но стрессы, неправильное питание, отсутствие физической активности становятся преградой на пути к заветной цели. Изнурительные голодания и неправильно подобранные физические нагрузки, не приносят желаемого результата. На самом деле, существуют эффективные упражнения, чтобы убрать живот.
Основные правила, как убрать живот
Уменьшить объем талии и убрать бока можно, придерживаясь трех основных правил. Выполнять их нужно в комплексе, тогда достигнуть желаемых результатов будет проще.
- Очистка от шлаков и токсинов. Несоблюдение основ правильного питания, некачественные продукты, плохая экология, употребление алкогольных напитков, курение, лекарственные препараты способствуют накоплению в организме шлаков. Они выделяют токсические вещества, из-за которых нарушается обмен веществ и появляется лишний вес. Очистив организм, можно сразу заметить уменьшение живота и боков.
- Выполнять физические упражнения. Без них, достигнуть результата будет сложно. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главные принципы в этом, правильно подобранные упражнения для талии, постепенность и регулярность. То есть нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с малого веса или небольшого количества повторений. Заниматься нужно ежедневно или через день.
- Правильное питание. Чтобы убрать живот и бока, нужно правильно питаться. Следует исключить жирные, жареные, копченые и мучные блюда, готовить пищу на пару, и избегать переедания. Это будет способствовать появлению стройной талии. Достигнув результата, нужно придерживаться такого рациона и далее, лишь изредка балуя себя небольшим количеством чего-нибудь вредного. Иначе, живот и бока появятся вновь.
Упражнения в домашних условиях
Если нет возможности посещать тренажерный зал, то для уменьшения боков и объема талии, можно выполнять упражнения дома.
Разминка
Она является обязательной. Так как перед тренировкой, нужно разогреть мышцы во избежание их растяжения и травм. Чтобы разогреть все тело, можно включить музыку и потанцевать, попрыгать на скакалке, побегать на месте или, если есть возможность пробежаться на свежем воздухе. Также, можно сделать круговые движения шеей, наклоны, приседания.
Чтобы разогреть мышцы живота можно выполнить такие упражнения:
- Встать, поставить ноги шире плеч, руки направить в стороны. Голову держать ровно, живот втянуть. Наклоняться, дотягиваясь поочередно левой рукой до правого колена и наоборот. Противоположная рука подниматься не должна. Сделать по 8 — 10 наклонов к каждому колену.
- Встать, соединить ноги, носочки смотрят в стороны. Поставить правую ногу на носочек, правую руку согнуть в локте и кисть приставить к виску. Колени, при этом, разводить нельзя. Задержаться на 5 секунд, и повторить то же самое на левой стороне. Проделать 8-10 раз на каждую сторону. Таким образом, растянуться мышцы боков. После этого, перейти к основным упражнениям.
Скручивания
Убрать лишние складки на талии можно, выполняя подряд такие упражнения:
- Лечь на спину, прямые ноги вместе, руки прижать к туловищу, ладони направлены вниз. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и отрывая от пола ягодицы. Дотянувшись коленями до груди, занять начальную позицию. Сделать так 3 подхода по 10 раз.
- В том же положении, закинуть руки за голову, локти смотрят в стороны. Держа руки за головой, поднять одну ногу, согнутую в колене, и дотянуться до нее противоположным локтем. Чередуя руки и ноги, сделать 3 подхода по 10 раз.
- Не меняя положения, руки положить выше головы, а прямые ноги слегка поднять. Отрывать от пола одновременно ноги и верхнюю часть туловища, дотягиваясь руками до ног. Занять первоначальное положение, повторить 3 подхода по 10 раз.
- Лежа на полу, руки выпрямить и положить над головой, ноги согнуть в коленях, скрестить в области стоп и приподнять. Скручиваться так же, как в предыдущем упражнении. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Подъем ног
Лежа на спине, ноги соединить вместе и выровнять. Поднять ноги на 45 градусов и досчитать до 15. Вернуться в изначальное положение. Проделать упражнение 5 — 10 раз. Для начала, продержаться так меньшее количество времени и раз, постепенно увеличивая их.
Боковая планка
Это упражнение поможет избавиться от нависших боков. Выполнять его нужно правильно, иначе эффекта не будет. Занять положение — лежа на боку. Нижнюю руку согнуть в локте и опереться на нее. При этом, кисть направлена вперед, а локоть находится на 90 градусов к плечу. Верхнюю руку положить на пояс. Ноги ровные, лежат друг на друге.
Оторвать бедро от пола, опираясь об пол наружной частью нижней стопы и согнутой в локте нижней рукой. Тело не должно прогибаться, живот втянут. Простоять так несколько секунд и занять исходное положение. Повторить на другом боку. Для начала, нужно продержаться столько, сколько возможно. Со временем, нужно достигнуть 30 секунд.
Наклоны в стороны
Такое упражнение позволит убрать бока и образовать линию талии. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Двигается только верхняя часть туловища. Делать медленно поочередные наклоны сначала в одну сторону, затем в другую. Наклониться по 10 — 12 раз в каждую сторону.
Качели
Лечь на живот. Ноги поднять и обхватить их руками в области лодыжек. Голову закинуть назад и качаться на животе пару минут.
Упражнения в тренажерном зале
Самые эффективные упражнения для похудения живота выполняются в тренажерном зале. Там можно регулировать нагрузку, использовать различные тренажеры, что будет способствовать скорейшему избавлению от живота и боков. С каждой тренировкой, можно увеличивать количество раз, подходов и нагрузку.
- Взять гриф от штанги и сесть на скамью. Поставить гриф за плечи, взявшись за него обеими руками по краям. Делать поочередно повороты в стороны по 15 раз. Повторить 3 подхода.
- Взять в руки гантели, встать и расположить ноги по ширине плеч. Делать наклоны в стороны поочередно, тем самым убирая бока. Выполнить 3 подхода по 15 раз. Начать с гантелей весом 1 — 2 кг.
- Сидя на тренажере, поместить ноги под валиками, взяться за рукоятки, и, одновременно, поднимать ноги и округлять спину. Скрутившись, задержаться на некоторое время. Сделать 10 — 15 повторов. В первый раз подойдет груз на 10 кг.
- Использовать турник для пресса с перекладинами. Согнутые в локтях руки, положить на перекладины, спиной прижаться к подушке турника. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и дотягиваясь коленями до грудной клетки. Повторить 15 раз.
Правильное питание
Упражнения не принесут желаемого результата для живота и боков, если не пересмотреть свой рацион. Для начала, нужно сбросить лишние килограммы, и только потом подтягивать живот, бока и другие проблемные части тела. Но перед тем, как сесть на диету, следует очистить свой организм от скопившихся в нем шлаков. В первую очередь, нужно очистить кишечник. При этом, нужно выполнить следующие рекомендации:
- перед чисткой проконсультироваться с врачом;
- не проводить во время беременности и кормления грудью;
- выпивать в день не менее двух литров воды;
- есть больше свежих овощей и фруктов;
- не бросать уже начатый процесс;
- выбирать способ очистки, который кажется наиболее комфортным;
- избегать запоров;
- во время чистки, больше двигаться, вести активный образ жизни;
- хорошо параллельно с чисткой проводить курс массажа;
- за день до чистки и по завершению — поголодать, выпивая много жидкости, в том числе морсы и травяные чаи.
Способов очистки кишечника много, вот некоторые из них:
- Клизма. Делать ее можно с теплой кипяченой водой, либо использовать следующий рецепт. В стакан теплой воды добавить сок, отжатый из половины лимона, и 20 грамм меда. Медленно ввести полученную жидкость в кишечник с помощью клизмы.
- Ежедневно, в течение месяца, нужно съедать по 2 натертых яблока за 3 часа до еды.
- В 2 литра воды добавить 2 чайных ложки соли. Выпивать такой объем полученной жидкости 3 — 5 дней с утра натощак в течение часа. Противопоказано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
- Натереть свеклу и отжать через марлю сок. Пить его перед сном. Отжатую свеклу есть по 1 чайной ложке перед каждым приемом пищи.
- В течение недели на завтрак и ужин, есть овсяно-рисовую кашу. Для этого, крупы в одинаковых пропорциях сварить в одной кастрюле.
Почистив кишечник, будет сразу заметно уменьшение живота и боков. После этого, можно приступить к диете. Она состоит в том, чтобы исключить из рациона вредные продукты, и включить в него полезные. Не нужно стремиться сбросить вес быстро, так как и набираться потом он будет быстрее.
Резко заканчивать диету и начинать есть все подряд, тоже нельзя, иначе вес опять вернется и добавит еще несколько лишних килограмм. Желая уменьшить живот и убрать бока, нужно придерживаться таких правил в питании:
- питаться небольшими порциями (не более 200 г);
- есть каждые 3 часа (не менее 5 раз в день);
- не принимать пищу за 2 — 3 часа до сна;
- пить много чистой воды;
- 2 раза в день питаться исключительно овощами или фруктами;
- обязательно включать в ежедневный рацион растительное масло;
- есть на завтрак цельнозерновые каши;
- питание должно быть разнообразным, включающим все необходимые витамины и микроэлементы;
- хлеб должен быть из цельных зерен;
- не употреблять большое количество соли.
Придерживаясь основных правил, можно подтянуть живот, убрать бока, стать здоровее и красивее. Если вести такой образ жизни постоянно, а именно, делать физические упражнения и правильно питаться, то не придется задумываться над тем, как избавиться от лишних килограммов и боков. Их просто не будет.