Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Каждая женщина мечтает о красивой тонкой талии. Но стрессы, неправильное питание, отсутствие физической активности становятся преградой на пути к заветной цели. Изнурительные голодания и неправильно подобранные физические нагрузки, не приносят желаемого результата. На самом деле, существуют эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Основные правила, как убрать живот

Уменьшить объем талии и убрать бока можно, придерживаясь трех основных правил. Выполнять их нужно в комплексе, тогда достигнуть желаемых результатов будет проще.

  1. Очистка от шлаков и токсинов. Несоблюдение основ правильного питания, некачественные продукты, плохая экология, употребление алкогольных напитков, курение, лекарственные препараты способствуют накоплению в организме шлаков. Они выделяют токсические вещества, из-за которых нарушается обмен веществ и появляется лишний вес. Очистив организм, можно сразу заметить уменьшение живота и боков.
  2. Выполнять физические упражнения. Без них, достигнуть результата будет сложно. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главные принципы в этом, правильно подобранные упражнения для талии, постепенность и регулярность. То есть нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с малого веса или небольшого количества повторений. Заниматься нужно ежедневно или через день.
  3. Правильное питание. Чтобы убрать живот и бока, нужно правильно питаться. Следует исключить жирные, жареные, копченые и мучные блюда, готовить пищу на пару, и избегать переедания. Это будет способствовать появлению стройной талии. Достигнув результата, нужно придерживаться такого рациона и далее, лишь изредка балуя себя небольшим количеством чего-нибудь вредного. Иначе, живот и бока появятся вновь.

Упражнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, то для уменьшения боков и объема талии, можно выполнять упражнения дома.

...

Разминка

Она является обязательной. Так как перед тренировкой, нужно разогреть мышцы во избежание их растяжения и травм. Чтобы разогреть все тело, можно включить музыку и потанцевать, попрыгать на скакалке, побегать на месте или, если есть возможность пробежаться на свежем воздухе. Также, можно сделать круговые движения шеей, наклоны, приседания.

Чтобы разогреть мышцы живота можно выполнить такие упражнения:

  • Встать, поставить ноги шире плеч, руки направить в стороны. Голову держать ровно, живот втянуть. Наклоняться, дотягиваясь поочередно левой рукой до правого колена и наоборот. Противоположная рука подниматься не должна. Сделать по 8 — 10 наклонов к каждому колену.
  • Встать, соединить ноги, носочки смотрят в стороны. Поставить правую ногу на носочек, правую руку согнуть в локте и кисть приставить к виску. Колени, при этом, разводить нельзя. Задержаться на 5 секунд, и повторить то же самое на левой стороне. Проделать 8-10 раз на каждую сторону. Таким образом, растянуться мышцы боков. После этого, перейти к основным упражнениям.

Скручивания

Убрать лишние складки на талии можно, выполняя подряд такие упражнения:

  1. Лечь на спину, прямые ноги вместе, руки прижать к туловищу, ладони направлены вниз. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и отрывая от пола ягодицы. Дотянувшись коленями до груди, занять начальную позицию. Сделать так 3 подхода по 10 раз.
  2. В том же положении, закинуть руки за голову, локти смотрят в стороны. Держа руки за головой, поднять одну ногу, согнутую в колене, и дотянуться до нее противоположным локтем. Чередуя руки и ноги, сделать 3 подхода по 10 раз.
  3. Не меняя положения, руки положить выше головы, а прямые ноги слегка поднять. Отрывать от пола одновременно ноги и верхнюю часть туловища, дотягиваясь руками до ног. Занять первоначальное положение, повторить 3 подхода по 10 раз.
  4. Лежа на полу, руки выпрямить и положить над головой, ноги согнуть в коленях, скрестить в области стоп и приподнять. Скручиваться так же, как в предыдущем упражнении. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Подъем ног

Лежа на спине, ноги соединить вместе и выровнять. Поднять ноги на 45 градусов и досчитать до 15. Вернуться в изначальное положение. Проделать упражнение 5 — 10 раз. Для начала, продержаться так меньшее количество времени и раз, постепенно увеличивая их.

Боковая планка

Это упражнение поможет избавиться от нависших боков. Выполнять его нужно правильно, иначе эффекта не будет. Занять положение — лежа на боку. Нижнюю руку согнуть в локте и опереться на нее. При этом, кисть направлена вперед, а локоть находится на 90 градусов к плечу. Верхнюю руку положить на пояс. Ноги ровные, лежат друг на друге.

Оторвать бедро от пола, опираясь об пол наружной частью нижней стопы и согнутой в локте нижней рукой. Тело не должно прогибаться, живот втянут. Простоять так несколько секунд и занять исходное положение. Повторить на другом боку. Для начала, нужно продержаться столько, сколько возможно. Со временем, нужно достигнуть 30 секунд.

Наклоны в стороны

Такое упражнение позволит убрать бока и образовать линию талии. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Двигается только верхняя часть туловища. Делать медленно поочередные наклоны сначала в одну сторону, затем в другую. Наклониться по 10 — 12 раз в каждую сторону.

Качели

Лечь на живот. Ноги поднять и обхватить их руками в области лодыжек. Голову закинуть назад и качаться на животе пару минут.

Упражнения в тренажерном зале

Самые эффективные упражнения для похудения живота выполняются в тренажерном зале. Там можно регулировать нагрузку, использовать различные тренажеры, что будет способствовать скорейшему избавлению от живота и боков. С каждой тренировкой, можно увеличивать количество раз, подходов и нагрузку.

  1. Взять гриф от штанги и сесть на скамью. Поставить гриф за плечи, взявшись за него обеими руками по краям. Делать поочередно повороты в стороны по 15 раз. Повторить 3 подхода.
  2. Взять в руки гантели, встать и расположить ноги по ширине плеч. Делать наклоны в стороны поочередно, тем самым убирая бока. Выполнить 3 подхода по 15 раз. Начать с гантелей весом 1 — 2 кг.
  3. Сидя на тренажере, поместить ноги под валиками, взяться за рукоятки, и, одновременно, поднимать ноги и округлять спину. Скрутившись, задержаться на некоторое время. Сделать 10 — 15 повторов. В первый раз подойдет груз на 10 кг.
  4. Использовать турник для пресса с перекладинами. Согнутые в локтях руки, положить на перекладины, спиной прижаться к подушке турника. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и дотягиваясь коленями до грудной клетки. Повторить 15 раз.

Правильное питание

Упражнения не принесут желаемого результата для живота и боков, если не пересмотреть свой рацион. Для начала, нужно сбросить лишние килограммы, и только потом подтягивать живот, бока и другие проблемные части тела. Но перед тем, как сесть на диету, следует очистить свой организм от скопившихся в нем шлаков. В первую очередь, нужно очистить кишечник. При этом, нужно выполнить следующие рекомендации:

  • перед чисткой проконсультироваться с врачом;
  • не проводить во время беременности и кормления грудью;
  • выпивать в день не менее двух литров воды;
  • есть больше свежих овощей и фруктов;
  • не бросать уже начатый процесс;
  • выбирать способ очистки, который кажется наиболее комфортным;
  • избегать запоров;
  • во время чистки, больше двигаться, вести активный образ жизни;
  • хорошо параллельно с чисткой проводить курс массажа;
  • за день до чистки и по завершению — поголодать, выпивая много жидкости, в том числе морсы и травяные чаи.

Способов очистки кишечника много, вот некоторые из них:

  1. Клизма. Делать ее можно с теплой кипяченой водой, либо использовать следующий рецепт. В стакан теплой воды добавить сок, отжатый из половины лимона, и 20 грамм меда. Медленно ввести полученную жидкость в кишечник с помощью клизмы.
  2. Ежедневно, в течение месяца, нужно съедать по 2 натертых яблока за 3 часа до еды.
  3. В 2 литра воды добавить 2 чайных ложки соли. Выпивать такой объем полученной жидкости 3 — 5 дней с утра натощак в течение часа. Противопоказано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
  4. Натереть свеклу и отжать через марлю сок. Пить его перед сном. Отжатую свеклу есть по 1 чайной ложке перед каждым приемом пищи.
  5. В течение недели на завтрак и ужин, есть овсяно-рисовую кашу. Для этого, крупы в одинаковых пропорциях сварить в одной кастрюле.

Почистив кишечник, будет сразу заметно уменьшение живота и боков. После этого, можно приступить к диете. Она состоит в том, чтобы исключить из рациона вредные продукты, и включить в него полезные. Не нужно стремиться сбросить вес быстро, так как и набираться потом он будет быстрее.

Резко заканчивать диету и начинать есть все подряд, тоже нельзя, иначе вес опять вернется и добавит еще несколько лишних килограмм. Желая уменьшить живот и убрать бока, нужно придерживаться таких правил в питании:

  • питаться небольшими порциями (не более 200 г);
  • есть каждые 3 часа (не менее 5 раз в день);
  • не принимать пищу за 2 — 3 часа до сна;
  • пить много чистой воды;
  • 2 раза в день питаться исключительно овощами или фруктами;
  • обязательно включать в ежедневный рацион растительное масло;
  • есть на завтрак цельнозерновые каши;
  • питание должно быть разнообразным, включающим все необходимые витамины и микроэлементы;
  • хлеб должен быть из цельных зерен;
  • не употреблять большое количество соли.

Придерживаясь основных правил, можно подтянуть живот, убрать бока, стать здоровее и красивее. Если вести такой образ жизни постоянно, а именно, делать физические упражнения и правильно питаться, то не придется задумываться над тем, как избавиться от лишних килограммов и боков. Их просто не будет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Оставить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: