Упражнения на косые мышцы живота

Косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота

Наращивание мышечной массы (по-научному — гипертрофия скелетной мускулатуры) — задача не простая, как может показаться с первого взгляда. Люди обладают индивидуальной чувствительностью, как к силовой тренировке, так и к тренингу выносливости.

Далеко не все способны эффективно тренироваться чаще 2-х раз в неделю, а совершаемые упражнения следует правильно чередовать с отдыхом и соблюдать диету в зависимости от планируемого результата. Наружная косая мышца живота, как и внутренняя, требует особого подхода, потому что обычных занятий на пресс для их развития не достаточно. В статье Вы узнаете о методах тренировки данных групп мышц для достижения функционального и эстетического эффекта без травм и максимально быстро.

...

Косые мышцы живота, их анатомия и значение

Внутренняя косая мышца живота

Отличается плоским пространственным расположением под наружной мышцей и выступает в качестве 2-го слоя мышечной ткани. Берет начало в виде пучков на средней линии подвздошного гребня, крепится к паховой связке и, веерообразно, к грани хрящей нижних ребер, а кроме того к волокнистой средней линии.

При сокращении с одной стороны принимает участие во вращении в горизонтальной плоскости, при двустороннем — в сгибании тела. Внутренняя косая мышца живота сочетано с мышцами спины участвует в смещении таза назад, помогает осуществить выдох, служит как стенка для поддержки органов.

Наружная косая мышца живота

Расположена на передне-боковой поверхности чрева и частично низа груди, является наиболее широкой среди мускулов, окружающих брюшную полость. Что интересно, большая ширина структуры у приматов связана с потребностью перебрасывать туловище с ветки на ветку и лишь у человека ее функции ограничиваются.

Отправными точками являются крупные зубцы с пятого по 8-е ребра, крепление приходится к внешней губе подвздошного гребня, а также к соединительнотканной линии, разделяющей правую и левую части пресса. При напряжении с одной стороны приводит к горизонтальному вращению, участвует в боковых наклонах, а с двух сторон — к сгибанию позвоночника. При фиксированной грудной клетке наружная косая мышца живота поднимает таз.

Однако перечисленными специализациями значение данных функциональных единиц не ограничено. Они принимают активное участие в формировании мышечного корсета и правильной конституции тела, поэтому тренировки для поддержания их тонуса просто необходимы, если Вы хотите сохранить здоровье.


Рекомендации перед тренировкой

Прежде чем составлять план упражнения, необходимо убедиться, что у Вас нет заболеваний системы кровообращения, опорно-двигательного аппарата или грыж, являющихся противопоказаниями, а гибкость соответствует необходимому уровню. Вам также нужно определиться, чего хотите добиться:

  1. Увеличения жировой и мышечной массы;
  2. Увеличения только качества мускулатуры;
  3. Уменьшения жировой массы с одновременной прокачкой пояса Адониса;
  4. Только уменьшения абдоминального жира.

В зависимости от вышеперечисленного нужно будет подбирать режим дня, специальную диету, расписание посещения тренажерного зала. Если Вы занимаетесь контактными видами единоборств или подготовкой к самообороне, то тренером должны быть предложены особые программы подготовки. Перед их выполнением следует ознакомиться с техникой безопасности и методами оказания первой помощи.

Для вовлечения максимального количества мышечных волокон нужно напрягаться на 80-90% от максимума, используя упражнения, в которые входит статическое напряжение с одновременным боковым движением корпуса или поворотом ног с подниманием.

Для силовых тренировок особенное значение имеют последние движения, для выполнения которых необходимо прилагать усилия вопреки стрессу. Благодаря этому обеспечивается полное расщепление креатин фосфата, приводящее к запуску увеличения количества миофибрилл.

Непосредственно перед занятиями следует избегать высоких физических нагрузок, нельзя употреблять пищу в течение часа перед ними и после.


Разминка

Перед упражнениями следует провести «разогрев» организма для переведения нервной системы в режим готовности к сложным движениям, подготовки сердечно-сосудистой системы, увеличения кровоснабжения мышц и снятия с них спазмов, нормализации гормональной системы «стрессорной оси».

Разминка может проводиться в зависимости от пожеланий в виде пробежки, танцев, скакалки, общих движений фитнеса, принципиальных различий на этом этапе нет. Начинать непосредственно упражнения следует с уменьшенной нагрузки и неполной амплитуды. Перечисленные факторы помогут Вам избежать травматизации и получить скорейший результат.

Эффективные упражнения

Косые мышцы прокачиваются в различном объеме при совершении любых упражнений на пресс. Максимальные результаты для этих групп мышц достигаются в следующих занятиях:

  • Боковые скручивания из положения лежа — базовое упражнение для обеих мышц. Выполняется из лежачей позиции на боку с согнутой в локте руке, которой нужно неспешно тянуться к ногам, с различной степенью выпрямления в зависимости от гибкости.
  • Удобным для многих вариантом является скручивание на фитболе с заведенными за голову руками. Благодаря данному спортивному инвентарю можно самостоятельно регулировать амплитуду сгибания и разгибания.
  • Наружная косая мышца живота лучше всего тренируется при подъеме ног с поворотом и отягощением при висе. Во время данного тренинга нужно в качестве разминки в висячем положении без дополнительных грузов выполнять повороты ног, а затем, нагрузив, совершать подъемы с поворачиванием. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы упражнения проходили с усилиями, а не за счет набранной инерции.
  • В стоячей позиции можно заниматься таким образом: расположив ноги на ширине плеч, а руки на поясе, совершаются круговые движения с переменой направления и увеличением амплитуды. Если выполнение покажется легким, в качестве нагрузки стоит взять гимнастическую палку, а затем легкий вариант грифа штанги.
  • Еще одним эффективным упражнением является «дровосек» с применением блоков. При этом обеими руками берется рукоять блока, с предварительной регулировкой нагрузки, и совершаются «рубящие» движения с поворотом и сгибом коленей.
  • Набирает популярность вместе с распространением йоги техника «вакуума в животе». Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно со всем доступным контролем делается глубокий вдох, а затем выдох с максимальным подведением мышц живота в сторону спины с фиксацией на 10, а затем 20 секунд.

Послетренировочная растяжка

После выполненных занятий многие мышцы еще длительное время находятся в напряженном состоянии, что нарушает нормальный ток крови. Это препятствует отдыху мускул, их восстановлению при небольших повреждениях. Для предотвращения этих негативных эффектов и улучшения эластических качеств рекомендуется проводить растяжку в конце тренинга.

Данная процедура заключается в висе на турнике около минуты или замирании в поднятом на выпрямленных руках состоянии из положения лежа на животе. При этом должно ощущаться небольшое натяжение, иначе действие осуществляется неверно.

Ошибки в тренировке

Самым частым заблуждением начинающих нетерпеливых любителей атлетизма является отсутствия постановки заданий, режима занятий и формирования соответствующего образа жизни.

После чего они удивляются, почему их результаты сильно отличаются от профессионалов. Второй по частоте ошибкой является презрение к этапу разминки, в результате чего новички обычно получают травмы. Третьей и четвертой — отсутствие равномерного дыхания и неконтролируемая смена темпа и амплитуды.

Среди ошибок профессионалов распространенными является нарушение правил безопасности и чрезмерное усердие при совершении упражнения с дополнительным грузом. Это может приводить к серьезным патологиям, как пупочная грыжа и такому «богатырю» может понадобиться операция.

Более сложной в понимании ошибкой может быть использование только статических или динамических упражнений и отсутствие кардио-тренировки, но об этом почитайте детальнее в спортивной литературе или спросите у специалиста.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Оставить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: